Zostava pre samoštúdium a cvičenie doma

„Jogovou pozíciou, takzvanou ásanou, človek nezaujíma len telesnú pozíciu, ale sa súčasne vo vedomí zaoberá osobitným cítením, toto spoznáva a realizuje ho do vyjadrenia prostredníctvom tela až k umeleckému obrazu“ (cit. autor H. Grill). Tým toto cítenie sprostredkuje aj pre okolie a v atmosfére vzájomného medziľudského podporovania tvorí životné sily nielen pre seba, ale aj pre svojich blízkych.
 
Nasledujúca zostava cvikov je vhodná aj pre začínajúcich adeptov. Každá jogová pozícia je najprv obrazne popísaná. Pred jej vykonaním  je vhodné najprv chvíľu pozorovať jej  fotografiu a vnímať akým spôsobom sa tento slovný opis vyjadruje v jej vyobrazení. 
 
Po tom, ako sa pomocou popisu vykonania cviku naučíte cvik pekne vyformovať, môžete jeho vykonanie sprevádzať myšlienkovou úvahou o jeho vnútornom význame, ktorý som doplnila v závere opisu cvičenia. Tak sa cvičenie jogy stane viac meditatívnou, pokojnou a vedomou aktivitou, ktorá podporí vaše životné sily a tvorivosť. 
 
 Viac fotografií k jednotlivým cvikom nájdete v Galérií.
 
 
 

1. Široký kruh – tvorivá sila 

Jogová pozícia široký kruh je ladným, s ľahkosťou zacvičeným gestom horných končatín, ktoré bočným pohybom zdola nahor formujú okolo postavy cvičiaceho široký kruh.

Pre vykonanie sa postavíte do  stoja spojného, s mierne podsadenou panvou, spevnenými nohami a vystretým chrbtom. Plecia, krk a hlavu udržiavate v uvoľnení. Paže sa pri pohybe nahor dotknú nad hlavou dlaňami a potom klesajú k panve, kde sa znova dotknú v jemnom naznačení kruhu. Pohyb paží opakujete tri až päťkrát, pomaly a s ľahkosťou. Udržiavate pritom očný kontakt s okolím, všímate si objekty okolo seba a  pozorujete, že kruh, ktorý v priestore utvárate, má svoje pomyselné centrum, svoj stredobod, v oblasti Vášho srdca. Viac fotografií...

Úvaha sprevádzajúca toto cvičenie:

Uvedomenie si vlastnej tvorivej sily je prvým krokom na ceste nového začiatku. Rastúca dôvera v schopnosť človeka vedome a činne pôsobiť vo svojom okolí, utvárať nové objekty a vzťahy prináša viac pokoja a stability k ľudskému srdcu a posilňuje duchovné JA človeka.

 
 
 

2. Polmesiac v stoji – nezávislosť od emócií

Polmesiac v stoji  je pôvabne sa rozvíjajúcim pohybom do záklonu v stoji, ktorý otvára prednú stranu tela priestoru a dychu. Sprevádza ho intenzívne rozpínanie chrbtice, pri súčasnom centrovaní sily v strednom úseku chrbtice.

Postavíte sa do stoja spojného, mierne podsadíte panvu a vedome aktivujete silu v nohách tak, aby stúpala smerom od zeme do spevnenej panvy a krížovej kosti. Spájate dlane pred hrudníkom a vediete horné končatiny ladným oblúkom do  vzpriamenia ponad hlavu. Hlavu ani oblasť krížov nezakláňate. Napriek zdvihnutým pažiam zachovávate v regióne pliec a krku uvoľnenie. Svoju pozornosť zameriavate na stredný úsek chrbta (tento zodpovedá asi úrovni žalúdka) a tam vyvíjate najväčšie silové centrovanie. Je to miesto, z ktorého začnete vyťahovať hrudnú chrbticu smerom hore. Pokojné zaoberanie sa týmto rozpínavým rastom ústi do predĺženia tela a výrazného vzpriamenia. Dych nech plynie voľne a  úsilie vyrásť nepodmieňujete zintenzívňovaním nádychu. S opakovaným cvičením pozície sa  zlepšuje pružnosť chrbtice a tak je možné vertikálny rast postupne premieňať na oblúkový záklonový pohyb do tvaru polmesiaca. Cvičenie je vhodné opakovať aspoň trikrát, vždy s primeranou prestávkou na uvoľnenie. Viac fotografií...

Úvaha sprevádzajúca toto cvičenie:

Keď fyzické napínanie v tele sprevádza voľný dych, keď je cvičenie vedené konkrétne a slobodne od emócií, aj pri náročnom pohybe prichádza do vedomia pokoj a myšlienkový nadhľad.

 

 

 3. Trojuholník –  vyváženosť vo vzťahoch k okoliu

Trojuholník je radostne-odvážnym bočným vykĺznutím do priestoru, ktoré sa silne dotýka hraničných možností pohybu tela.

Cvičenie začnite v trojuholníkovom stoji. Chodidlá umiestnite paralelne a tak ďaleko od seba, aby ich vzdialenosť zodpovedala dĺžke celej dolnej končatiny, čím utvoríte pekný rovnostranný trojuholník. Prvou úlohou je teraz vybudovať v dolných končatinách oporu a pevnosť. Predstavujete si, že sila v nohách stúpa od chodidiel smerom hore do oblasti panvy a bokov. V krížovej oblasti sa nezakláňate, panva je mierne podsadená. Brucho jemne vťahujete k chrbtici. Rozpažíte ruky a ostávate v tomto postavení, aby ste si uvedomili silnú oporu v nohách a uvoľnenosť v oblasti pliec, krku a hlavy. Stredný úsek chrbta bude v nasledujúcom kroku aktívne, dynamicky pracovať v bočnom úklone. Preto už teraz v stoji budujete v strednom chrbte nosnú silu vzpriamovania, ktorá má svoj zdroj v spevnenom drieku.

Po prípravnom stoji vediete pravú ruku do upaženia a ľavú ruku vzpažíte. Obe plecia ostávajú počas celého vykonania cviku uvoľnené, akoby popustené smerom od hlavy. S predstavou otvoreného priestoru sa ukloníte vpravo, tak ďaleko, ako je to len možné. Pravú ruku uvoľňujete, neopierate sa o ňu. V ľavej paži vytvárate jemný ťah v smere úklonu. Boky ani krk nevytáčate. Pri popustenom dychu pozorujete novú formu vášho tela a pokúšate sa dynamicky vykĺzavať zo strednej časti otvoreného boku stále ďalej do pravej strany. Potom sa vrátite do východiskovej pozície, rozpažíte ruky a znovu vybudujete silu v oblasti panvy a uvoľnenie v oblasti pliec, krku a hlavy. Následne môžete zacvičiť bočný úklon do ľavej strany. Pravú ruku vzpažíte a ľavú upažíte a potom vediete pohyb vysokým bočným oblúkom, ktorý sa postupne s nárastom flexibility a sily stane nižším a diaľnejším. Úklony opakujete na každú stranu aspoň trikrát, s výdržou v úklone po dobu asi 20 až 30 sekúnd. Viac fotografií...

Úvaha sprevádzajúca toto cvičenie:

Kto vôľu v živote používa jemným a usporiadaným spôsobom, kto vlastnú vôľu nasadzuje odvážne, avšak zachováva pri tom slobodu pre ostatných, ten vyžaruje do okolia radosť a ľahkosť a otvárajú sa mu nové možnosti a perspektívy.

 

 

4. Trojuholník v ľahu na chrbte – usporiadanosť v tele a vo vedomí

V polohe na chrbte vníma človek intenzívnejšie pokoj a stabilitu prameniacu z kontaktu so zemou a široký priestor, ktorý sa vedomiu otvára pri perspektíve jeho pozorovania zdola, akoby očami umiestnenými v zemi.   

Ľahnete si na chrbát na podložku umiestnenú na pevnom povrchu, nohy sú vystreté pri tele a ruky sú mierne rozpažené, obrátené vnútornými stranami dlaní nahor. V tejto pozícií sa uvoľníte a pozorujete ako pociťujete prednú stranu tela, ktorá je priestoru otvorená a ako pociťujete zadnú stranu tela, položenú na pevnej, stabilnej podlahe. Týmto pozorovaním vám po chvíli do vedomia vstúpi pokoj a pocit istého zvnútornenia. Pozorujete tiež chrbticu a vybudujete v jej troch regiónoch – hornom, strednom a dolnom – podobné dianie ako v trojuholníku v stoji. Silu v nohách smerujete od chodidiel do oblasti krížovej kosti. Hrudník, paže, krk a hlavu nechávate uvoľnenú. Stredný región chrbta bude tvoriť stredobod pohybu nôh a prepojenie medzi silnými, vôľou uchopenými nohami a ľahkou, pokojne na zemi spočívajúcou hlavou a hrudníkom.

Trojuholník v ľahu na chrbte vznikne, keď zdvihnete vystretú a spevnenú pravú nohu smerom k trupu a v hraničnej polohe zotrváte v pokojnej výdrži. Vrcholy trojuholníka teraz tvoria obidve chodidlá a hlava. Dýchate voľne a neustále dbáte o uvoľnený región hrudníka a hlavy. Obidve nohy sú aktívne prepnuté, noha na zemi tvorí oporu a udržiava rovnováhu pri snahe o postupujúce priťahovanie zdvihnutej nohy k trupu. Po zhruba 30 až 60 sekundách môžete nohu nechať poklesnúť a pokračovať zdvihnutím ľavej nohy. Takto v rytmickom pohybe pokračujete v zdvíhaní nôh, aspoň trikrát na každú stranu, vždy s primeranom prestávkou na uvoľnenie.

V závere cvičenia pokrčíte pravú nohu v kolene a pritiahnete ju smerom k trupu pomocou rúk. Hlava sa otáča na ľavú stranu, ľavá noha je aktívne vystretá. Voľne dýchate a zotrvávate vo výdrži.  Pokrčená pravá noha sa do vystretia vracia pravým bočným oblúkovým pohybom v bedrovom kĺbe. Potom pritiahnete pokrčenú ľavú nohu a hlavu otáčate do pravej strany. Tieto uvoľňovacie pohyby opakujete dva až trikrát na každú stranu. Viac fotografií...

Úvaha sprevádzajúca toto cvičenie:

Rozvíjaním cítenia pre formu a jej priestorové začlenenie sa buduje pokoj a zmysel pre poriadok. Usporiadaná aktivita je predpokladom pre skutočné naplnenie svojich cieľov. 

 

 

5. Ryba – záujem o život

Pozícia Ryba sa vyznačuje premenlivou hrou centrovanej aktivity a jemného uvoľnenia v tele. Uvoľnenie smeruje nielen do oblasti pliec, krku a hlavy, ale aj do celých dolných končatín. Najvýraznejšia aktivita je lokalizovaná v oblasti hrudnej chrbtice, ktorá je prepojená so životom cítenia a empatie.

V ľahu na chrbte vložíte vystreté paže pod chrbát a panvu tak, aby sa vnútorné strany dlaní dotýkali zeme a zároveň sa končeky prstov dotýkali hornej zóne stehien. Lakte zasuniete tiež pod chrbát, a to do takej miery, ako vám umožní pohyblivosť hrudnej časti chrbta. Potom zdvihnete hrudník a hlavu, aby ste opretý na predlaktiach videli na svoje chodidlá. Silným centrovaním sa medzi lopatkami vykleniete hrudný kôš nahor a hlavu spustíte v miernom záklone späť na zem. Chrbtica vytvorí oblúk, medzi krížovou kosťou a hlavou. Udržiavate neustále aktivitu centrovania a vyzdvihovania hrudníka smerom hore, pri súčasnom uvoľňovaní pliec a svalov na nohách. Dýchate voľne, otvorená predná strana tela umožní široko plynúci dych. Oči sú otvorené a vnímajú nezvyčajnú perspektívu obráteného pohľadu na svet. Obvyklé zotrvanie v aktivite je niekoľko minút. Keď pociťujete ochabovanie sily v hrudníku, môžete cvičenie ukončiť. Viac fotografií...

Úvaha sprevádzajúca toto cvičenie:

Široké telesné otvorenie sa priestoru je prostriedkom obrazného uvoľnenia pocitov a cítení, ktoré sa tiesnia ukryté v hlboko v duši. Bez obáv z duševných rán  sa tieto raz prejavia v živote a umožnia človeku zažívať radosť, nádej v dôvere a v záujme o druhých.

 

 

6. Stranový trojuholník – vôľa v pohybe

Stranový trojuholník je jogová pozícia s nezvyčajne výraznou dynamickou fázou. Pohyb je iniciovaný dolnou končatinou a vovádza telo do estetickej horizontály a napokon až do kontaktu so zemou.

V stoji položíte jedno chodidlo oproti druhému chodidlu do 90-stupňového uhla a prenesiete váhu na prednú nohu. Telo je stranovo otvorené v bočnej rovine, plecia a bedrové kosti sú rovnobežné s líniou predného, nosného chodidla. Podobne ako v pozícií Trojuholník je najprv potrebné vybudovať v nohách silný centrujúci postoj. Centrom sily v tomto cvičení je región krížovej kosti. Trup, plecia aj hlava ostávajú uvoľnené a budú sa poddávať smeru pohybu, ktorý vedie noha. Zadnú nohu, alebo inak povedané, nohu ktorej chodidlo je v kolmom postavení k trupu, začnete zdvíhať smerom nahor a  trup s hlavou preklápate smerom dole k zemi. Keď noha a trup dosiahnu horizontálnu líniu, usilujete sa upokojiť sa a obnoviť centrovanie sa v oblasti krížovej kosti a kostrče. Zostávate pokojný a vyvarujete sa toho, aby ste sa rukou ťahali k zemi. Obnoveným centrovaním sa v panve zdvíhate nohu vyššie, aby preklopila trup tak nízko, až sa ruka položí dlaňou na zem. Cvičenie spravidla vyžaduje opakované skúšanie a spoznávanie pomeru sily nôh a poddajnosti trupu. Zmyslom cvičenia je trpezlivé zaoberanie sa dynamickou aktivitou nôh pri súčasnom uvoľnení trupu a vnímanie pohybovej dynamiky, ktorá z regiónu panvy prúdi do periférií oboch nôh. Viac fotografií...

Úvaha sprevádzajúca toto cvičenie:

Stabilný stoj a dynamika plynúceho pohybu sú prejavom usporiadania vôle. Táto má danosť samostatne utvárať novú formu, slobodne od emócií a v pokojnom myšlienkovom nadhľade.

 

 

 7. Andrejov kríž – pokojné sebapociťovanie

 V pozícií Andrejov kríž vznikne pekným usporiadaním tela geometrický obraz dvoch zrkadliacich sa trojuholníkov, ktorých spoločný vrchol je zhruba na úrovni srdca. Srdce je prirodzeným miestom sebapocitu, teda zažívania seba samého v slobode a nezávislosti.

Postavte sa s nohami mierne rozkročenými a zdvihnite paže bočným pohybom nad hlavu. Vzdialenosť medzi dlaňami a vzdialenosť medzi chodidlami sú približne rovnaké. Spevníte sa v oblasti panvy a uvoľníte plecia. Stredný chrbát udržiavate v ľahkej dynamike vzpriamovania nahor. Zdvihnete sa na špičky chodidiel a zotrvávate v tomto rovnovážnom postoji asi minútu. Udržiavate očný kontakt s okolím a dýchate pokojne. Vaša pozornosť smeruje do oblasti, kde sa dva trojuholníky stretávajú a utvárajú prirodzený stred vašej osobnosti. Kým horný trojuholník pomyselne otvára človeka duchovným svetom, spodný trojuholník ho vedie do kontaktu so svetom tu na zemi.

Pri opakovanom vykonaní cviku môžete predlaktia viesť smerom k sebe a spojiť prsty nad hlavou. Horný trojuholník sa týmto pohybom zmenil na estetický päťuholník. Vnímate túto novú formu a udržiavate v pleciach uvoľnenosť. V zažívaní tohto postoja sa postupne vytvára pokojné cítenie zvnútornenia v srdci. Viac fotografií...

Úvaha sprevádzajúca toto cvičenie:

Existuje svet okolo nás, ktorý je napĺňaný a utváraný uskutočňovanými ideami ľudí a svet v nás, ktorý nesie pečať nášho duchovného JA. Vo vzájomnej výmene medzi týmito svetmi vedie človek svoj život k novým ideálom. 


Podeľte sa o článok s priateľmi na sociálnych sieťach: